Tasakaalustatud toitumine aitab tagada, et saaksid kogu päeva jooksul tervislikke asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid. Ilma piisava aminohapete tarbimiseta ei suuda keha valke nii tõhusalt toota ning mõnel juhul hakkavad lihastes ja kudedes olevad valgud nõrgenema või lagunema.
Mis asi on BCAA?
Meie kehas on kahte tüüpi aminohappeid: asendamatud ja asendatavad. Asendamatuid ei suuda meie keha kahjuks ise toota ning me peame saama need kätte toiduga. Teadaolevalt on üheksa asendamatu aminohappe sees 3 BCAA-d, kuid sellel aminohapete rühmal on spetsiifilised ja ainulaadsed omadused.
Tervikuna vajab keha BCAA-sid lihaste säilitamiseks, anaboolse keskkonna säilitamiseks ja ka sportliku soorituse suurendamiseks valgusünteesi stimuleerimise kaudu – see on oluline protsess lihaste kasvule ja taastumisele.
BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Kõigil neil aminohapetel on unikaalsed omadused, kusjuures leutsiin on nendest kolmest kõige olulisem. Erinevalt teistest aminohapetest on BCAA-del ainulaadne keemiline struktuur, mis võimaldab neil imenduda ja metaboliseerida otse lihastes, mitte maos. See tähendab, et need imenduvad kiiremini kui teised aminohapped.
Milleks seda kasutatakse?
Kui hoida enda päevad kõrge valgusisaldusega ning samas saada ka piisavas koguses BCAA-d, siis see kiirendab keha lihasvalkude sünteesi kiirust. Protsess on oluline, kuna lihasmassi kasvatamiseks peab valgubilans olema positiivne
Lihtsalt seletatuna on nii, et meie lihasvalkude kogu süntees peab ületama lihasvalkude lagunemist, siis oled positiivses valgu bilansis ja tänu sellele suureneb ka lihasmass.
Nüüd BCAA toidulisandi kasutamine aitab suurendada keha lihasvalkude sünteesi kiirust Selle tulemuseks on positiivne valgu bilanss ja seega ka suureneb lihasmassi kasvatamise tõenäosus.
BCAA mõju on see, et aitab treeningul efektiivsust ja jõudlust säilitada. Peamised funktsioonid mille jaoks BCAA-sid kasutatakse on:
1) Kuigi meil on üheksa asendamatut aminohapet, siis BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) moodustavad 30–40% lihastes olevatest asendamatutest aminohapetest.
2) Seda kasutatakse, et vältida lihas valkude lagunemist.
3) Seda kasutatakse treeningu ajal tõhusa energiaallikana
Miks on BCAA hea?
BCAA tarbimine suurendab üleüldise jõudlust, kiirendades samal ajal lihaste taastumist ja valkude sünteesi. Seega on toidulisandi kasutamine sobilik ja isegi vajalik kõikidele sportlastele ja otseselt pole vahet, kas oled tippsportlane või harrastaja.
1) BCAA-d toetavad lihaste hüpertroofiat
BCAA toidulisandeid kasutatakse sagedasti just lihaskasvu maksimaliseerimiseks. Sellele vaatamata ei ole ühtegi otsest õendid, et BCAA-d üksi suurendab lihaste kasvu.
Mida aga BCAA-d teevad on see, et nad toimivad lihasvalkude sünteesi ehitusplokkidena. See tähendab, et kõik üheksa asendamatut aminohapet peavad olemas olema, et säilitada lihaskasvu protsessi.
Näiteks on hea vadakuvalgu toidulisandi tarbimine, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja samas ka BCAA rikas.
2) BCAA-d aitavad kaasa lihaste taastumisele
Üks BCAA mõju on see, et aitab kaasa lihaste taastumisele pärast rasket ja intensiivset jõutreeningut. Suurepärane uudis kõigile, kellel on näiteks raske pärast jalapäeva (treeninngut) ennast liigutada.
BCAA-d aitavad kiiremale taastumisele kaasa sellega, et peatavad kortisooli. Samuti stimuleerib leutsiin hästi lihasvalkude sünteesi.
3) BCAA-d täiendavad madala valgusisaldusega toite
Üks olulisi BCAA mõjusid on see, et see “päästab” madala valgusisaldusega toitusid.
Uuringud on näidanud, et 5 g leutsiini lisamine 6,25 g vadakuvalku sisaldavale joogile avaldas lihasvalkude sünteesile sama mõju, kui 25 g vadakuvalku sisaldaval joogil.BCAA varuallika olemasolu tagab,et madala valgusisaldusega eine tõstab lihasvalkude sünteesi kiirust.
See võib olla kasulik olukorras, kus toitumine ei ole kõige parem või on kontrolli alt veidi välja läinud. Näiteks, kui tööl on väga kiire ning ainuke asi mida süüa jõuad on hommikul valmis tehtud võileib.
4) Aitavad kaalust alla võtta
Kaalust alla võtmine on paljudel inimestel oluline eesmärk. Koos tervisliku toitumise ja treeninguga põhjustavad BCAA-d suuremat rasvakaotust ja üldist kaalulangust. Suurem BCAA tarbimine on seotud väiksema ülekaalulisuse ja väiksema liigse keharasvaga täiskasvanutel. BCAA-d aitavad parandada ka rasvade oksüdatsiooni, mis suurendab rasvapõletust.
5) Vähenenud söögiisu
Hargnenud ahelaga aminohape leutsiin mängib söögiisu pärssimises otsest rolli. Leutsiin stimuleerib mTOR-i, mis on lihaste kasvufaktor. Leutsiini lisamine mängib rolli toitainete kättesaadavuse tuvastamisel ajus. Kui mTOR-i tase tõuseb, tajub aju, et keha toitumisvajadused on rahuldatud ja seega ei teki vajadust pidevalt näksida.
6) Toetab immuunsüsteemi
Immuunsüsteem kaitseb meid erienvate väliste tegurite eest, nagu bakterid ja viirused. BCAA-d mängivad immuunsüsteemis üliolulist rolli, aidates toetada rakkude funktsiooni ja üldist tervist.
Kõik kolm hargnenud ahelaga aminohapet täidavad nii individuaalset, kui ka kollektiivset rolli. Lisaks sellele, et BCAA-d on valkude tootmiseks vajalikud, on need ka nende rakkude jaoks oluliseks kütuseallikaks.
Üksikult täidavad nad järgmisi rolle:
- Isoleutsiin suurendab antimikroobse ühendi β-defensiini taset.
- Leutsiin toetab organismi üldist immuunsüsteemi tervist ja kohanemist organismis leiduvate patogeenidega.
- Valiin suurendab dendriitrakkude funktsiooni, mis annab häiresignaali ja annab märku mürgiste ainete olemasolust kehas.
Kuidas bcaa-d kasutada?
BCAA mõju on erinev vastavalt sellele, millal seda võtta. Kasutamist võib jagada kaheks. Üks on enne treeningut ning üks on peale treeningut.
1) BCAA-de võtmise eelised enne treeningut
Uuringud näitavad, et BCAA tase veres saavutab haripunkti 30 minutit pärast selle tarbimist. Seda silmas pidades on BCAA-d väsimust vähendava toime maksimaliseerimiseks mõtekas tarbida enne treeningu algust.
Kui BCAA-d võetakse enne pikka treeningut võivad need olla lihastele täiendava energiaallikana pärast seda, kui teie glükoosivaru (peamine lihasenergia allikas) on ammendatud.
2) BCAA toidulisandite võtmise eelised pärast treeningut
Valgu tarbimine üleüldiselt pärast treeningut on oluline lihaste ehitamiseks ja lihaste katabolismi vähendamiseks. BCAA-d aitavad vähendada lihaste lagunemist ja lihasvalusid. Kui soovid vältida lihaste täielikku kurnatust järgmisel päeval pärast pingelist treeningut, siis BCAA aitab.
Kokkuvõte
BCAA mõju on suur: seda nii treeningu efektiivsemaks muutmisel, kui ka tervise parandamisel üleüldiselt. Aminohapped on olulised, kuna nad ühendavad omavahel valke ning reguleerivad ka enamikku meie keha olulistest funktsioonidest. Mõned levinumad valkude näited on kollageen, keratiin, hemoglobiin jne.
