Aminohapped – nende roll ja funktsioon meie kehas

Aminohappeid võib kutsuda valkude ehitusplokkideks. Meil on umbes 100 000 tüüpi valke, mis koosnevad vaid 20 aminohappest. Tegelikult mõjutavad aminohapped meie kehas pea kõiki funktsioone. Meie keha paljude kudede ülesehituse jaoks on vaja valgust saadavaid aminohappeid.

Nüüd nendest  20-st aminohappest ei saa meie keha sünteesida 9 aminohapet ja me peame neid saama enda igapäevasest toidust. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks. Ülejäänuid saab keha ise toota ja neid kutsutakse asendatavateks aminohapeteks.

Üldiselt öeldes aminohapped moodustavad umbes 20% meie kehast või umbes 50% meie tahkest kehamassist; need on meie kehas vee järel suuruselt järgmine komponent. 50 kg kaaluva inimese kehas on umbes 10 kg aminohappeid.

Mis on nende roll ja funktsioon meie kehas?

Aminohapped mängivad olulist rolli mitmes erinevas  funktsioonis nagu seedimine, maksa toimimine või haavade paranemine. Nad toidavad nahka, sidekudesid, siseorganeid, näärmeid, juukseid ja küüsi. Lisaks on oluliseks energiaallikaks ning rasva ja süsivesikuid tootev toitaine.

Nad sünteesivad ja ühendavad omavahel valke. Seega ei ehita aminohapped mitte ainult meie keha, vaid samuti reguleerivad keha olulisi funktsioone. 

Veel üks oluline aminohapete funktsioon on keha varustamine energiaga. Tavaliselt kasutame süsivesikuid peamise ja esmase kütteallikana, kuid valke ja aminohappeid saab kasutada viimase abinõuna, kui esmased allikad on raske treeningu või mõne muu põhjuse tõttu ammendunud.

Millised aminohapped on olemas?

Kõik 20 aminohapet on klassifitseeritud kahte erinevasse aminohapperühma: asendamatuteks ja asendatavateks. 

Asendamatud aminohapped

• Lüsiin mängib olulist rolli lihaste ehitamisel, luude tugevuse säilitamisel, vigastusest või operatsioonist taastumisel ning hormoonide, antikehade ja ensüümide reguleerimisel. 
• Histidiin soodustab kasvu, vererakkude teket ja kudede paranemist. 
• Treoniin on vajalik terve naha ja hammaste jaoks, kuna see on hambaemaili, kollageeni ja elastiini komponent. Lisaks aitab see kaasa rasvade ainevahetusele.
• Metoniin mängib rolli naha ja juuste tervises. Metioniin aitab tugevdada küüsi. See aitab kaasa seleeni ja tsingi õigele imendumisele.
• Valiin on oluline vaimse keskendumise, lihaste koordinatsiooni ja emotsionaalse rahu jaoks. Inimesed võivad kasutada valiini toidulisandeid lihaste kasvatamiseks, kudede parandamiseks ja energia saamiseks.
• Isoleutsiin aitab kaasa haavade paranemisele, immuunsusele, veresuhkru reguleerimisele ja hormoonide tootmisele. Seda esineb peamiselt lihaskoes ja reguleerib energiataset.
• Leutsiin aitab reguleerida veresuhkru taset ning soodustab lihaste ja luude kasvu ja taastumist. See on vajalik ka haavade paranemiseks ja kasvuhormooni tootmiseks.
• Fenüülalaniin, keha muudab fenüülalaniini türosiiniks, mis on vajalik teatud ajufunktsioonide jaoks.
• Trüptofaan on vajalik imikute õigeks kasvuks ning see on serotoniini ja melatoniini eelkäija. Serotoniin on neurotransmitter, mis reguleerib söögiisu, und, meeleolu ja valu. 

Asendatavad aminohapped

Asendatavad aminohapped toetavad kudede kasvu ja paranemist, immuunfunktsiooni, punaste vereliblede moodustumist ja hormoonide sünteesi. Erinevalt mitte asendamatutest aminohapetest suudab terve keha neid valke toota, kui talle antakse piisavalt valguallikaid koos mitte asendamatute aminohapetega.

Miks kasutada aminohapete toidulisaneid?

Üldiselt suudame oma aminohapete vajadused rahuldada tasakaalustatud toitumise kaudu. Loomsed valgud, nagu liha, munad, kala ja piimatooted, sisaldavad kõiki  9 asendamatut aminohapet meile vajalikus koguses.

Taimsed valgud sisaldavad samuti kõiki 9 asendamatud aminohapet. Seega saame toiduga kõik vajaliku kätte.

Probleem on selles, et enamikus toitudes näiteks ubades on vähe metioniini ja palju lüsiini, samas, kui riisis on vähe lüsiini ja palju metioniini. 

Aminohapete toidulisand on mitmel põhjusel muutunud üha tavalisemaks. Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on populaarsed sportlaste seas lihaste kasvatamiseks.

Inimesed, kes aminohappeid enim tarbivad

• Vastupidavussportlased – pikaajalise aeroobse treeningu ajal aitab see väsimust vähendada. BCAA-de lisamine võib pikendada vastupidavustreeningut ja pikendada kurnatuseni kuluvat aega.
• Kulturistid ja jõutõstjad  – BCAA või EAA tarbimine enne treeningut või sellel ajal  annab madala kalorsusega või kalorivaba võimaluse lihasvalkude lagunemise vähendamiseks, hüdratsiooni säilitamiseks ja väsimuse vähendamiseks treeningu ajal. 

Milleks nad on head – mida nad juurde annavad?

1) Õige aminohapete tase on oluline lihaste arengu ja tugevuse jaoks. Need aitavad kontrollida tasakaalu inimese lihaste atroofia ja kasvu vahel.

Aminohappeid lisatakse sageli sportlastele koos valgurikka dieediga. Lihaste kasv võib kiireneda, kui tarbida asendamatuid aminohappeid vahetult enne või pärast treeningut.

2) Aminohapped on head treeningust taastumiseks. Siiski on ebaselge, kas aminohapete lisamise ja lihtsalt valgurikka dieedi söömise vahel on oluline erinevus.

3)  On näidatud, et aminohapped on kasulikud veresuhkru taseme tõstmiseks. Mõned II tüüpi diabeediga inimesed, kes võtavad aminohappeid, suudavad oma veresuhkrut langetada, ilma et see mõjutaks nende insuliinitaset. On ebaselge, milline võib olla aminohappelisandite pikaajaline mõju veresuhkrule.

4) Noored naised, kes võtavad aminohappelisi toidulisandeid, võivad parandada oma üldist naha seisundit ja selle niiskustaset. 

Aminohapete toidulisandid

BCAA

Bcaa on hargenud ahelaga aminuhapped. Kuigi BCAA on kasulik lihaste kasvatamiseks, eriti kasulik kehakaalu säilitamiseks kaloridefitsiidi dieedil. Enim saavad neist kasu kulturismi võistlejad, kes viivad oma kehad äärmusesse.

EAA

EAA aitab kaasa kehas elutähtsate valkuda ehitusele, mida kasutatakse kudede, elundite ja lihaste loomiseks. Samuti mängivad nad olulist rolli maksafunktsiooni ja aju neurotransmitterite optimeerimisel.

Glutamiin

Glutamiin jaguneb kaheks: L-glutamiin ja D-glutamiin. Seda toodetakse lihastes ja levib verega erinevatesse organitesse. Glutamiin aitab kaasa soolestiku talitlusele, immuunsüsteemile ja muule olulisele protsessile kehas, eriti stressi ajal. See on oluline ka paljude erinevate keharakkude varustamiseks. Glutamiini on vaja kehas muude kemikaalide, näiteks teiste aminohapete ja glükoosi (suhkru) tootmiseks.

Arginiin

Peale selle, et arginiin ehitab valke vabastab see ka veres lämmastikoksiidi. Lämmastikoksiid laiendab veresooni, mis aitab  kaasa teatud vereringehäiretele. Lisaks on arginiin vajalik T-rakkude moodustamiseks (valged verelibled), mis mängivad olulist rolli  immuunsüsteemis.

Tauriin

Tauriin täidab olulisi funktsioone südames ja ajus. See on kasulik ka südamepuudulikkusega inimestele, alandades vererõhku ja rahustades närvisüsteemi. Organism toodab tauriini tavaliselt ise. Kuid mõnel juhul ei suuda keha seda ise valmistada, siis peab tauriini saama kas toidust või toidulisanditest

Ornitiin

Ornitiini kasutatakse sportliku soorituse parandamiseks. Seda kasutatakse ka kehakaalu langetamiseks ja une kvaliteedi tõstmiseks. Meie keha suudab seda ka ise toota, aga osad sportlased võtavad seda ka toidulisandina.

Karnitiin

Meie keha suudab karnitiini ise toota, aga osadel inimestel on madal karnitiini tase ja seetõttu peavad lisandina juurde tarbima.Karnitiin mängib olulist rolli energia tootmisel. See transpordib pika ahelaga rasvhappeid mitokondritesse, et neid saaks energia tootmiseks oksüdeerida (“põletada”). 

Türosiin

Türosiini kasutatakse kõige sagedamini valgulisandites. Seda kasutatakse ka alkoholismi, kokaiinisõltuvuse ning mälu- ja mõtlemisoskuste jaoks, kuid selle kasutamise toetamiseks puuduvad head teaduslikud tõendid.

Histidiin

Histidiin osaleb paljudes kehas toimuvates ainevahetusprotsessides. Seda toidulisandit võetakse kõhulahtisuse, allergiliste haiguste, haavandite ja neerupuudulikkusest korral.

Tsüsteiin 

Tsüsteiin on üks väheseid väävlit sisaldavaid aminohappeid. See võimaldab tsüsteiinil erilisel viisil siduda ja säilitada valkude struktuuri kehas. Tsüsteiin on antioksüdandi glutatiooni komponent. Keha kasutab tsüsteiini ka tauriini tootmiseks. 

Tsitrulliin 

Tsitrulliin aitab parandada füüsilise harjutuse kvaliteeti ja alandab vererõhku. Lisaks sellele tsitrulliin suurendab lämmastikoksiidi tootmist kehas. Lämmastikoksiid aitab arteritel lõõgastuda ja paremini töötada, mis parandab verevoolu kogu kehas. 

Millised on parimad aminohapete toidulisandid?

Kui alustad enda teekonda toidulisandite maailmas, siis võib toodete erinevus ajada segadusse ning lõpuks ei teagi, milline on kõige parem. Valikuid on mitu, on tekitanud segadust just algajate-ja harrastussportlaste seas.

• BCAA on üks kõige tuntumaid aminohappe toidulisandeid. BCAA-sid peetakse asendamatuteks aminohapeteks. Need koosnevad kolmest erinevast asendamatust aminohappest – leutsiin, isoleutsiin ja valiin – ning neid nimetatakse nende molekulaarstruktuuri tõttu hargnenud ahelaks. BCAA toidulisandid parandavad lihasmassi kasvu ja treeninguvõimet. Peamiselt  aitab vähendada lihaste väsimust ja valulikkust. 
• EAA  toidulisandi võtmine enne treeningut, sellel ajal või pärast treeningut suurendab valgu sünteesi, mis aitab kiiremini ja tõhusamalt taastada lihaste ülesehitamise seisundit.