Kreatiin on väga populaarne toidulisand nii harrastajate, kui ka tippsportlaste seas. Peamiselt võetakse kreatiini selleks, et kiiresti energiat toota ning kasvatada lihasmassi.
Kohvi on tavapärane nii tavainimeste, kui ka sportlaste seas, kuna kohvis sisalduv kofeiin lisab energiat ja teeb seega ka treeningud tõhusamaks.
Mis on kreatiini ja kohvi vahe?
Esiteks on need struktuurilt erinevad, kuna kreatiin toimib ATP energia tootmisel “fosfaadidoonorina”, samas kui kofeiin on struktuurilt sarnane adenosiiniga, multifunktsionaalse molekuliga, mis seostub adenosiini retseptoritega, et aeglustada neuronirakkude aktiivsust.
Kreatiin – kreatiin aitab kaasa adenosiindifosfaadi (ADP) muundamisele adenosiintrifosfaadiks (ATP), mis on kõigi elusolendite rakkudes leiduv põhiline energiakandja, mis soodustab lihaste kontraktsioone ja paljusid muid ainevahetusprotsesse.
Kofeiin – psühhostimuleeriv “ravim”, mis blokeerib adenosiini väsimust soodustava toime, mille tulemuseks on kõrgem vaimne erutus ja keskendumisvõime.
Kas kreatiini ja kohvi segamine on sobilik?
Iga sportlane otsib ja kompab enda piire. Kofeiin on kõige laialdasemalt kasutatav stimulant maailmas ja kreatiin on enim uuritud spordilisand ning sajad uuringud kinnitavad selle tõhusust treeningutes.
Intensiivse treeningu ja kehaliselt aktiivse füüsilise vajaduse rahuldamiseks otsivad paljud toidulisandeid, nagu kreatiin ja kofeiini, et aidata muuta treeningud rohkem energilisemaks ja efektiivsemaks.
Sellega seoses on tehtud erinevaid uuringuid, mis näitavad kreatiini ja kofeiini kasulikkust eraldi, kui tõhusat treeningueelset toidulisandit. Kuid neid koos tarbides võivad kreatiin ja kohv üksteist täiendada.
Milla tarbida ja palju?
Kui otsustad võtta kreatiini ja kofeiini, kas koos või eraldi, on sportliku soorituse saavutamiseks erinevad meetodid.
Kofeiin
Kofeiini puhul soovitatakse seda ergogeense abivahendina tarbida 2–6 mg/kg kohta. Enamiku inimeste jaoks piisab umbes 3–4 tassist kohvi tarbimist päevas.
Pärast tarbimist saavutab kofeiin haripunkti umbes 45–60 minutiga. Seega proovige juua tass kohvi vähem, kui tund enne treeningut.
Kreatiin
Kreatiin saab alguse enamasti laadimis perioodist, mis kestab 5-7 päeva. Selle aja jooksul on päevased kogused üks kolmandik kehakaalust. Näiteks 90,1 kg inimene võtaks esimesel nädalal 27 grammi päevas, seejärel väheneb annust 3–5 grammile päevas.
Täpset ajakava pole vaja vaadata, millal seda võtta, sest otsest vahet pole. Peaasi, et keha saaks päevase vajaliku koguse kätte ehk 5 grammi.
Plussid ja miinused ning mida tasuks teha?
Plussid
1) Jõudluse suurendamine – kreatiin tagab, et meil oleks intensiivsel treeningul energiat. Kreatiin suurendade lihastes ainet, mida nimetatakse fosfokreatiiniks. See aitab rakkudel kiiresti toota töötavates lihastes rohkem energiat (ATP), võimaldades suuremat plahvatuslikku jõudu.
2) Suurenenud lihasmass – nii kreatiin kui ka kofeiin on seotud suurema jõu ja lihasmassi kasvuga. Eelkõige aitavad need tõsta rohkem raskusi või siis teha rohkem kordust, mis soodustab lihaste hüpertroofiat (lihaste ehitamist).
3) Suurenenud erksus ja energia – kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, takistades kemikaali nimega adenosiin seondumast aju retseptoritega, mis muudavad meid uniseks. See omakorda annab treeningu toetamiseks täiendava energia.
4) Pikaajaline ja lühiajaline kasutegur – kreatiin ja kofeiin pakuvad nii lühi- kui ka pikaajalist kasu: nimelt kuhjub kreatiin lihaskoesse järk-järgult ning haripunkti jõudmiseks läheb veidi aega, siis kofeiin toimib silmapilkselt.
Miinused
1) Dehüdratsioon – kreatiin ja kofeiin võtavad meil vett. Kreatiin aitab vett viia rohkem lihastesse ning kohv viib vedeliku kehast välja. Seega on suur risk dehüdratsiooniks. Kui tarbida neid kahte toidulisandit, siis on väga oluline tarbida vett.
2) Seedehäired – kofeiin võib suurendada peristaltikat – seeditud toidu liikumist läbi soolte. See võib põhjustada ebamugavustunnet maos ja sagedasemat vetsus käimist. Tundlikkus kofeiini suhtes on siiski väga individuaalne.
3) Võimalik, et uni on halvenenud – kofeiini ergutava toime tõttu võib kohvi joomine põhjustada unehäireid. Kuna unepuudus võib sportlikku sooritust takistada on kõige parem lõpetada kofeiini tarbimine vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.
Mida tasuks teha?
1) Püsi hüdreeritud – järgi enda vee tarbimist kogu päeva jooksul. Tahest tahtmata kipub meil vee joomine jääma väheseks ning seda eriti talvisel ajal. Lisaks saab WC käies järgida enda uriini värvust. Kahvatukollane uriini värvus on üks märk dehüdreeritusest.
2) Piira üleüldist kofeiini tarbimist – kofeiini tundlikkus on väga individuaalne, mis tähendab, et mõned inimesed taluvad rohkem või vähem kofeiini, enne kui nad kogevad soovimatuid kõrvalmõjusid. Enamik inimesi talub aga ohutult kuni 400 mg kofeiini päevas.
3) Lõpeta kofeiini tarbimine vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Mida lähemal magamaminekule kofeiini tarbid, seda tõenäolisemalt hoiab see sind ka öösel ärkvel. Proovi saada mingi kindel ajavahemik ehk näiteks tarbid hommikult, enne treeningut või varajasel pärastlõunal.
Kokkuvõte
Kreatiini ja kofeiini segamine on ohutu. Nende kombineerimine on tõhus meetod meie keha sooritusvõime tõstmisel. Siiski ei tasu sellega enda keha täiesti võimete piirile panna. Kui oled väga väsinud, siis tasub järgida enda enesetunnet ja keha ning mitte vältida seda toidulisanditega, mis peletavad väsimust.
