Vadakuvalk on kvaliteetne valgu allikas. Seda peetakse enda omaduste poolest kõige paremaks valguks, mida tarbida.
Vadakuvalk on vadakust eraldatud valkude segu ehk siis piima vedel osa, mis juustu valmistamisel eraldub.
Täpsemalt: Piim sisaldab kahte peamist valku – vadakut ja kaseiini. Kaseiini leidub piimas 80%, ülejäänud 20% moodustab vadak.
Vadak on juustu tootmisprotsessi kõrvalsaadus. Seda eirati aastaid ning peeti jäätmeks.
See sisaldab kõiki 20 aminohapet, sealhulgas üheksat asendamatut aminohapet (EAA), mida organism ei suuda toota, ning hulgaliselt muid olulisi bioaktiivseid komponente.
Kuidas vadakuvalk saadakse?
Vadakuvalk leidub just piimatoodetes. Kuidas seda saadakse? Vadak on juustu valmistamisel kõrvalsaadus. Nimelt kui lehmapiimast tehakse juustu, siis see on selle kõrvalsaadus. Täpsemalt on vadakuvalk vedelik, mis jääb pärast juustu/ kohupiima kurnamist järele.
Vedel vadak läbib seejärel erinevatel etappidel filtreerimise, et seda puhastada ja eemaldada kõik rasvad, süsivesikud ja vesi. See mikrofiltratsiooni protsess eemaldab vedelast vadakust enamjaolt kogu rasva ja laktoosi ning saadud toodet kasutatakse vadakuvalgu kontsentraadi alusena.
Kõrge valgusisaldusega vadakuvedelik valmistatakse seejärel pihustuskuivatamise teel vadakuvalgupulbriks, mis aitab säilitada vadakuvalgu toiteväärtust ja vältida denaturatsiooni (valkude lagunemist).
Nüüd üks asi Vadakuproteiin ei maitse iseenesest eriti hästi, mistõttu on see tavaliselt maitsestatud. Populaarsed on šokolaadi-, vanilje- ja maasikamaitselised pulbrid.
Millised vadakuvalke on olemas
Vadakuvalku ei ole ainult ühte tüüpi. Enda iseloomult jagatakse vadakupulber kolmeks. Valkude peamine erinevus seisneb nende töötlemise viisist.
1) Kontsentraat
Umbes 70–80% valku; sisaldab veidi laktoosi (piimasuhkrut) ja rasvu. See on odavaim nendest kolmest ja siin säilib ka enamikest kasulikest toitainetest, mis töötlemisega tavaliselt kaduma läheb.
2) Isolaat
Isolaat on läbinud täiendava filtreerimise. See täiendav filtreerimine eemaldab peaaegu kogu laktoosi ja on ideaalne neile kellel on laktoositalumatus (ja või neile, kes järgivad spetsiifilist piiravat dieeti). Tegu on ka kõige puhtama versiooniga vadakust. 90% valku või rohkemgi. Eelneva töötluse tõttu sisaldab vähem laktoosi ja rasva, kui konsentraat.
3) Hüdrolüsaat
Tuntud ka kui hüdrolüüsitud vadak. See saadakse hüdrolüüsil protsessiga, mille käigus valk lagundatakse väikese ahelaga aminohapeteks, mida nimetatakse peptiidideks, et tagada parem seedimine ja kiire imendumine. Näiteks spetsiaalsetes imiku piimasegudes kasutatakse sageli hüdrolüüsitud vadakuvalku. Sellel on väga kõrge toiteväärtus ja mitmekülgne kasu tervisele.
Kõige populaarsemad pulbrid mida kasutatakse on segud kontsentraadist ja isolaadist. Kuid üksikult on kontsentraat enimkasutatud.
Miks kasutada vadakuvalku?
1) Aminohapete sisaldus – vadakuvalk on täisväärtuslik valk, mis sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Aminohapped on olulised paljude keha funktsioonide jaoks, alates lihaste ehitamisest kuni uute immuunrakkude loomiseni.
Meie keha toodab ise ka aminohappeid, kuid mitte asendamatuid aminohappeid. Seega neid me peame ise saama läbi toitumise või toidulisandite. Vadakuvalk on üks viis kuidas asendamatuid aminohappeid saada.
See ei tähenda muidugi, et teised proteiiniallikad on halvad. Enamik taimseid valke, nagu kaunviljad ja pähklid, ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid, aga on sellegipoolest väärt allikad ning vajalik toiduaine.
2) Aitab lihasmassi kasvatada – vadak on hea allikas hargnenud ahelaga aminohapete poolest, mida nimetatakse leutsiiniks. Leutsiin on aminohapetest kõige enam kasvu soodustav aine. Sel põhjusel on vadakuvalk tõhus nii vanusega seotud lihaskaotuse ennetamiseks ja tugevuse suurendamiseks ning ka muidu treeningute efektiivsemaks muutmisel.
Selleks, et me saaks lihasmassi üldse kasvatada on vaja taastuda ning valk aitab taastumis perioodil lihaseid parandada ja kohandada. Miks? Sest taastumisprotsess kasutab valku.
Kuna vadakuvalku peetakse üheks parimaks valgurikkaks toiduks (oma aminohappeprofiili tõttu), kuna see on oluline lihaste suuruse ja jõu parandamisel.
Täiendavad uuringud on leidnud, et vadakuvalgu tarbimine kaitseb lihasmassi vähenemise eest. Seega on selle hea mõju eakatele, kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga.
3) Immuunsüsteemi tugevdamine – aeroobse treeninguga langeb meie glutatiooni taseme ning omakorda mõjutab meie närvi-, seedetrakti- ja immuunsüsteem.Vadakuvalgu lisamine vähendab glutatiooni tase langust. Glutatioon on vadakuvalgus leiduv tripeptiid, mis tegeleb immuunsusega ja toimib antioksüdandina. Glutatioon esineb inimkehas ka looduslikult.
Lisaks on vadakuvalgus erinevaid aineid, mis immuunsüsteemi tugevdavad:
- Laktoferriin: see ühend mängib olulist rolli raua sidumisel ja imendumisel. Samuti tagab see, et raud pole kahjulikele bakteritele kättesaadav.
- Siaalhape: see vähendab sooleinfektsioonide riski. Lisaks arvatakse, et siaalhappel on prebiootiline toime, stimuleerides bifidobakterite ja laktobatsillide kasvu – neid nimetatakse sageli “sõbralikeks bakteriteks”.
- Glutamiin: Glutamiin toimib kütusena keharakkudele ja immuunsüsteemile. On kindlaid tõendeid, mis toetavad selle rolli immuunfunktsiooni parandamisel, infektsioonide esinemissageduse vähendamisel ja plasma glutamiinitaseme paremal säilitamisel.
4) Alandab vererõhku – inimesed, kellel on probleemi hüpertensiooniga ehk kõrge vererõhuga võib vadakuvalgust olla palju abi. Ajaga on aru saadud, et see aitab vererõhku alandada.
5) Vähendab kolesterooli – kõrge kolesteroolitase on suur põhjus erinevatele südamehaigustele, sealhulgas südameinfarkti ja insuldi riskiteguriks.
Kui meil on kõrge kolesterool, siis on meie veres on liiga palju rasvainet, mida nimetataksegi kolesterooliks.
Vadakuvalku on seostatud kui hea ja tõhusa viisina halva kolesterooli alandamiseks, kui seda pikka aega tarbida.
Vadakuvalgu kõrvalmõjud
Õiges koguses ei tohiks vadakuvalk tekitada mingisuguseid probleeme. Küll aga kui seda liigtarvitada, siis see võib põhjustada mitmeid seedehäireid nagu puhitus ja kõhulahtisus.
Samuti võib tekkida iiveldus, peavalu, janu, krambid, väsimus ja söögiisu vähenemine. Kui sa ei ole pikalt järginud enda valgukoguste tarbimisi, siis võib tekkida ka akne.
Kellele vadakuvalk mõeldud on?
Vadakuvalk on erakordselt tervislik viis saamaks päevas lisavalku. See on kvaliteetne valguallikas, mida tarbida. See on eriti oluline sportlastele, kulturistidele või inimestele, kes peavad rasva kaotamise ajal suurendama lihasmassi ja jõudu.
Ühesõnaga on see mõeldud inimestele, kellel on vaja saada rohkem valku päeva jooksul. Valgu tarbimine on oluline ning teinekord ei saa me toidust piisavas koguses seda kätte. Kuid valgu tarbimisel tasub meeles pidada, et seda ei tasu liialt võtta. Üleliigne valk lihtsalt väljutatakse kehast, see ei setti nagu rasv meie kehas.
Kuidas tarbida vadakuvalku?
1) Kehakaalu langetamise eesmärgil
Valk on üleüldiselt oluline makrotoitaine rasvade vähendamiseks. Valgurikas dieet parandab meie ainevahetust, vähendab söögiisu ja iha erinevate maiustuste vastu.
Kui mõelda, et millal tarbida vadakuvalku kaalulangetamise eesmärgil, siis parim on seda teha söögikordade vahel, see aitab näljatunnet vähendada ja seega aitab vältida üleliigset söömist ja kaloreid.
2) Lihaste kasvatamise eesmärgil
Valk on lihaste ülesehitamise protsessi juures ülioluline. Selleks, et lihast kasvatada on meil vaja tarbida rohkem valku, sest valk on lihase peamine ehitusmaterjal.
Palju on vaidlust selle üle, et millal peaks valku tarbima, kuna paljud leiavad tarbimise kellaaja kriitiliselt olulise tähtsusega. Aga väidetavalt 30-minutiline periood pärast treeningut on kõige olulisem aeg, milla valgu tarbimine ära teha!
3) Lihaste säilitamine
Lihasmassi säilitamine muutub vananedes üha olulisemaks. Keskmiselt kaotame igal kümnendil pärast 30. eluaastat 3–8% lihasmassist; vähenenud lihasmass suurendab luumurdude riski ja võib isegi lühendada eluiga.
Lihasmassi säilitamise ja selle kadumise ennetamise eesmärgil on vadakuvalgu tarbimine oluline. Vadakuvalgu toidulisandeid on soovitatav jaotada ühtlaselt üle päeva ja tagada, et iga toidukord sisaldaks 25-30g valku.
Üldine tarbimine
Kõige targem oleks järgida pakendil olevat juhendit, sest erinevad tootjad võivad koostisosi veidike muuta.
Kui tavaliselt on soovitatav võtta päevas on umbes 25–50 g ning seda pärast treeningut.
Liiga palju vadakuvalgu tarbimist võib põhjustada seedeprobleeme, nagu iiveldus, kõhupuhitus, kõhulahtisus, valu ja krambid. Mõned inimesed on allergilised ka vadaku suhtes.
Nüüd oluline on teada, et kui sa ei talu tavalist vadakuvalgu kontsentraati, võib sobivam võtta hoopiski isolaat või hüdrolüsaat. Teise võimalusena väldi lihtsalt vadakuvalku ja tarbi selle asemel muid valgurikkaid toite.
