Igaüks, kes treenib regulaarselt on ilmselt kogenud rõõmu suurepärasest treeningust, veetnud terve järgmise päeva (või paar) ringi loksudes ja valusaid lihaseid masseerides. Aminohapped koosnevad EAA-st ja BCAA-st ning need on treeningute jaoks hädavajalikud. Need aitavad ka paremini ja kiiremini taastuda.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) saavad spordilisandite turul suurema osa tähelepanust. BCAA-d on sama tuntud nagu kreatiin ja valgupulber, mida enamus tarvitavad.
Viimasel ajal on järjest enam tuntust saanud EAA-d (Essential Amino Acids), väidetakse, et need on täiuslikumad ja tõhusamad.
Mis on EAA ja BCAA?
EAA ja BCAA-d on aminohapped, mida sageli nimetatakse valkude ehituskivideks. Täpsemalt on need orgaanilised ühendid, mis moodustavad valke. Inimene vajab optimaalseks toimimiseks 20 aminohapet. Ühtesid neist toodetakse meie kehas automaatselt ehk meie keha suudab neid loomulikult ise toota. Ülejäänud üheksat aminohapet keha ei tooda ja need tuleb hankida toidust, mida sööme või toidulisandeid võttes.
Üheksat aminohapet nimetatakse asendamatuteks ehk EAA-ks ja nende hulka kuuluvad histidiin, isoleutsiin, lüsiin, leutsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Kolme üheksast EAA-st (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks ehk BCAA-ks.
BCAA keskendunud konkreetselt kolmele aminohappele ehk leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Hargnenud ahelaga aminohapped on olulised toitained, mis aitavad toetada lihaste ainevahetust ja on olulised lihaskoe valgu ehitamiseks. Kui oled sportlane või näiteks kulturist, siis BCAA aitab treeningutest taastuda ja parandada sportlikku jõudlust.
Kas meil on vaja mõlemat ehk EAA ja BCAA-s?
Kuigi selle üle käib päris suur arutelu, et kumb on parem kas EAA või BCAA, siis tegelikult ei ole sellist asja, et nüüd üks oleks parem kui teine.
Kui küsida, kas võib võtta EAA-d ja BCAA-d koos, siis vastus on kindlasti jah.
EAA võtmine samaaegselt BCAA toidulisandiga tõstab järsult energiataset ja meeleolu, juhtides samal ajal valgusünteesi. Lisaks sellele on tehtud uuringuid, mis näitavad, et kõrgem BCAA tase veres suurendab EAA toidulisandi efektiivsust.
Kui võtad BCAA-d ja EAA -d koos, on oluline veenduda, et BCAA kogus EAA-s ei ületaks soovitatavat kogust. Parim viis on leida toidulisand, mis neid mõlemaid kombineerib. Siis ei teki probleeme sellega, et võtad mingit aminohapet liialt palju ja midagi liialt vähe.
Mis EAA ja BCAA vahe on?
1) Molekulaarstruktuur
Erinevalt teistest asendamatutest aminohapetest on BCAA-del alifaatsed külgahelad, millel on haru või (keskne süsinikuaatom on seotud kolme või enama süsinikuaatomiga), mis eristab neid molekulaarselt ja funktsionaalselt.
BCAA-d täidavad inimkehale ja lihasmassi suurendamisele mitmeid kasulikke rolle, kuna need on valkude ehitusplokid. Iga kord, kui treenid, tekitad oma lihaskoes väikseid rebendeid, mis seejärel paranevad ja kasvavad selle käigus. BCAA-d aitavad neid parandades ehitada lihasmassi.
Molekulaarselt sisaldab EAA koostis lisaks hargnenud ahelaga aminohapetele ka kõiki asendamatuid aminohappeid.
2) Mõlemad aitavad kasvatada lihasmassi
Lihaste kasvatamiseks on aminohapped väga olulised. Asendamatud aminohapped on ainsad aminohapped, mis soodustavad ja säilitavad lihaste arengut. Organismil on suurenenud vajadus asendamatute aminohapete järele vastupidavustreeningu, eriti jõuharjutuste ajal. Treeningud koos EAA toidulisanditega võib parandada lihaste paranemist ja lihaste kasvu, eriti sportlastel.
3) Aitavad taastumisele kaasa
BCAA-d parandavad treeningute taastumisaega. Sellega seoses on tehtud ja proovitud erinevaid katseid. Tulemused on näidanud, et BCAA-d vähendavad treeningust põhjustatud lihaskahjustusi ja kiirendavad taastumisaega.
4) Aitavad lihasväsimust parandada
BCAA-d teevad seda kahel viisil:
- Vähendades kiirust, millega aju omastab trüptofaani, aminohapet, mis võib treeningu ajal väsimust tekitada.
- Vähendades serotoniini – neurotransmitteri – taset, mida on seostatud treeningu ajal väsimusega.
5) Parem unekvaliteet
Parem unekvaliteet ja taastumine käivad käsikäes. Kui suudad igal ööl magada soovitatud minimaalselt seitse tundi, saad ka oma treening tulemusi maksimaliseerida.
EAA-d aitavad öösel paremini magada, kuna trüptofaan on üks asendamatutest aminohapetest. Trüptofaan aitab toota melatoniini, mis on uinumisel ülioluline element.
Uni on vahend, mille abil keha saab lõõgastuda, puhata ja taastuda raskest päevast, mille just üle elasid. Ebapiisav magamine võib drastiliselt vähendada võimet näha soovitud tulemusi.
Unepuudus võib põhjustada kortisooli taseme tõusu, mis võib suurendada nälga ja põhjustab üleliigsete kalorite tarbimist. EAA-de hoidmine toidulisandite režiimis on suurepärane viis paljude nende füüsist hävitavate probleemide leevendamiseks ja kõrvaldamiseks.
EAA vs BCAA: kumb on ikkagi parem?
EAA toidulisandid on justkui BCAA toidulisandi preemium versioon. Need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas kolme BCAA-d. Siiski on BCAA-de kontsentratsioon kõigist olemasolevatest aminohapetest kõige suurem.
See on peamiselt tingitud BCAA-de üliolulisest rollist lihassünteesis.Kolmes BCAA-s on leutsiin kõige tõhusam aminohape, seega on selle kontsentratsioon oluline. Kuigi EAA toidulisandites leutsiini on BCAA toidulisandis rohkem.
Üks portsjon BCAA toidulisandit annab umbes 3000–3500 mg leutsiini, samas kui EAA-d sisaldavad seda tunduvamalt vähem. Seega, kui tähelepanu keskmes on lihaste kasvatamine ja lisajõud treeningu turgutamiseks on BCAA-d parem valik. See toimib hästi eeldusel, et saad toidust piisavalt valku.
Kuid kui meie keha ei saa piisavalt valku, on EAA toidulisandid parem valik, kuna need aitavad saavutada eesmärki, täites erinevade lüngadmeie toitumises. See tagab, et kehal oleks kõik aminohapped, mis on vajalikud uute lihasvalkude sünteesiks.
