Meie keha kasutab aminohappeid valkude sünteesimiseks. Neid on kokku 20. Neist 9 on asendamatud ning 11 asendatavad. Sellest 9-st asendamatust aminohappest kolm on valiini, leutsiini ja isoleutsiini. Neid kolme aminohapet tuntakse lühemalt kui BCAA-d.
BCAA-d nimetatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks, kuna nende kolme aminohappe molekulaarstruktuur sisaldab harusid. Need on lihastele väga olulised, kuna aitavad suurendada nii lihasmassi, kui ka treeningvõimsust.
Need aminohapped moodustavad umbes 35–40% meie keha valkudest ja umbes 14% lihaste aminohapetest. BCAA-sid peetakse “olulisteks”, mis tähendab, et keha ei tooda neid ise. Selle asemel peame neid saama toidust ja/või toidulisanditest.
Miks kasutad BCAA toidulisandeid?
Enamik aminohappeid lagundatakse maksas, BCAA-d aga lagundatakse lihastes, andes neile sihipärasema toime. BCAA toidulisandeid näeb enim tarbimas just sportlasi. Seda ka põhjusega.
1. Vähendab lihaste väsimust
Hargnenud ahelaga aminohapped suurendavad ja tsirkuleeriva hapniku taset, mis aitab parandada lihaste vastupidavust ja vähendab treeningu ajal väsimust.
Samuti aitavad need säilitada glükogeenivarusid. Glükogeen on keha peamine kütuseallikas, mida säilitatakse lihastes. Treeningu ajal kasutab keha seda kütusena.
Nüüd kui glükogeenivarud hakkavad otsa saama, siis hakkame tundma ennast väsinuna. Tänu BCAA-dele saab treeningu ajal glükogeenivarusid säilitada. Tegelikult võivad BCAA-d treeningu ajal isegi serotoniini taset vähendada. Serotoniini tase tõuseb treeningu ajal, kuid see hormoon soodustab väsimustunnet ja kurnatust.
2. Vähendada lihaste valulikkust
BCAA vähendab lihaste valulikkust ja aitab kahjustatud lihaskiude kiiresti parandada. Tänu kiirenenud taastumise ajal võib teha raskemaid treeninguid ning hoida puhkepausid väiksemad.
3. Aitab lihasmassi kasvule kaasa
Leutsiin, mis on üks kolmest BCAA-st, stimuleerib lihasvalkude sünteesi. Lihasvalgu süntees on vajalik protsess selleks, et saaks lihast ehitada ja parandada. Sellepärast on ennekõike oluline veenduda, et tarbid piisavalt valke. Kui päevane valgu tarbimine ei vasta vajadustele, ei pruugi BCAA kasutamine viia lihasmassi suurenemiseni.
4. Kaitseb immuunsüsteemi
Kiire elustiili ja päevast päeva intensiivse treeningu tegemine võib meid väga ära kurnata. Kui see juhtub, on meil sageli oht haigestuda kuna meie immuunsüsteem on nõrk ja ei anna endale piisavalt aega, et korralikult taastuda.
BCAA-de eeliseks on see, et need võivad aidata tugevdada ja kaitsta meie immuunsust. Pakuvad meie soolestiku rakkudele kütuseallikat, võimaldades neil kiiresti taastuda ja seega kaitsta meid kahjulike bakterite või patogeenide eest, mis meid haigeks teevad.
Kellele on need mõeldud?
BCAA-d on olulised intensiivsest treeningutest kahjustatud lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. Need aitavad vähendada lihaste valulikkust. Selle tõttu on BCAA-d sobilikud inimestele, kes on aktiivse eluviisiga ja kellel on vaja rasketest treeningutest kvaliteetselt taastuda.
BCCA mõju koos valgupulbriga on lihaste ehitamine. Kui lihaste kasvatamine või lihaste säilitamine on sinu treeningu eesmärgiks, siis sobib samuti see toidulisand sinule. Lühidalt on see sportlastele, kellel on lihasvalu, kes soovivad lihaseid kasvatada.
Millal kasutada BCAA-d?
BCAA-d on tõhusad treening aegsed ja -järgsed toidulisandid. See tähendab, et hea oleks tarbida treeningut tehes või siis vahetult pärast seda.
Treeningu ajal peaks seda tarbima just sellepärast, et BCAA-d aitavad taastada lihaseid taastada pärast intensiivsete seeriaid. Seepärast näeb ka paljusid inimesi jõusaalis tarbimas seda toidulisandit seeriate vahel. Kuid üldiselt BCAA-de toime saavutab maksimumi umbes 30–60 minutit pärast selle tarbimist.
BCAA suhe ehk ratio
Leutsiini peetakse peamiseks aminohappeks ja selle suhe on suurem, kuna see käivitab kehas valgusünteesi protsessi. Leutsiin on lihaste ülesehitamise protsessis ülimalt tähtis, nii et aminohappe lisandit valides tuleks valida see, milles on rohkem leutsiini, kui isoleutsiin ja valiin. Siit ka põhjus, miks töötati välja suhe 4:1:1.
Isoleutsiini esmane funktsioon organismis pärast tarbimist on tõsta energiataset ja aidata kaasa keha taastumisprotsessile pärast treeningut.
Valiin aitab parandada lihaskudesid, reguleerida veresuhkru taset ja aitab parandada lihaste tervist.
Paljud tooted viivad leutsiini suhte palju kõrgemale ning neid võib leida 8:1:1 suhtega.
BCAA tarbimine
BCAA toidulisandeid on kahel kujul – kapslid ja pulber. See kui palju neid tarbida võib loe hoolikalt tootja juhistest. Pulbrit mida kasutatakse treeningu ajal tuleb segada vee, mahla, piima või näiteks mõne spordijoogiga. Tablettide puhul neelatakse need alla tervelt lihtsalt koos veega. BCAA-sid võib võtta ka enne või pärast treeningut, aga seda eeldusel, et soovitatav ööpäevane annus ei ületa enda piiri.
Täpselt annus mida päeva jooksul tarbida tohib on raske välja tuua. Aga uuringud näitavad, et 0,03-0,5 g/kg kehakaalu kohta tunnis on sobilik. Lihtsamas keeles on see tootjate juhistes üleval, kuna olenevalt BCAA suhtes on see toodeti erinev.
