Kiire elutempo paneb meid valikute ette, kus me peame tegema kiired ja sageli emotsioonides tulenevaid otsuseid. Toitumine on üks nendest, mis satub sellises olukorras tasakaalust välja. Toitumiskava mõte on muuda igapäevaseid otsuseid kergemaks andes teadlikuma ja planeeritud toitumise.
Toitumikava koostamine sõltub mitmest aspektist: elustiilist üleüldiselt, eesmärkidest ja toitude eelistusest. Vastavalt sellele saab koostada kava, mis on personaalne.
Mis asi on toitumiskava?
Toitumiskava on plaan või kava, mis on personaalselt koostatud vastavalt elustiili ja eesmärgile. Selle eesmärk on muuta elu lihtsamaks, loogilisemaks ning läbimõeldumaks. Tänu sellele ei teki emotsionaalseid oste, mis sageli lõppevad kiirtoidu letiga.
Individuaalne toitumiskava ei ole rangelt kivisse raiutud leht vaid paindlik ja võimalusterohke. See on justkui päevane menüü, kus on ette nähtud toidukorrad, kogused ja suurused. Todukorrad on ette tehtud, aga retseptivalikud on igal inimesel olemas.
Kellele on personaalsed toitumiskavad mõeldud?
Toitumiskava on mõeldud kõigile, kes tahavad saavutada mingit kindlat eesmärki, soovivad paika saada enda toitumist või tahavad lihtsalt omada kindlat päevast toiduplaani.
Sageli on see, et me sööme erinevaid toite, aga meil pole õrna aimugi palju võime saada sealt kaloreid. See muudab olukorra keeruliseks, siis kui on eesmärk kaalu langetada. Toitumiskava ei tähenda seda, et milligrammini on kõik ära planeeritud vaid see annab üldisemad teadmised enda päevasest toitumisest ja toitudest.
Miks kasutada toitumiskava?
Toitumiskava kasutamine ei seisne ainult selles, et kirjutad treenerile enda eelistused, saad kava ja hakkad sööma, ei! See sisaldab endast mitmeid positiivseid väljundeid, mis tegelikult tõstavad teadlikkust tervisliku toitumisest ja toiduainetest üleüldiselt.
1. Eesmärkide saavutamine
Selleks, saavutada eesmärki on esiteks vaja need panna kirja. Teiseks tuleb teha plaan või kava, kuidas selle eesmärgini jõuda. Kujuta nüüd ette, et soovid võtta kaalust 10 kg alla, aga ei tee mingit kindlat plaani vaid lihtsalt ütled endale, et toitun tervislikumalt. Mis juhtub? Üsna pea avastad, et midagi ei ole juhtunud. Ahvatlused ja vana eluviis võtavad võimsust üsna kiirelt.
Teeme uue stsenaariumi: 10 kg kaalust alla võtta on sinu eesmärk. Nüüd toitumiskava on see vahepealne plaan, mis aitab seda saavutada ehk toitumiskava koostamine on võimalus teha plaan, kuidas see 10 kg alla võtta. Palju lihtsam on saavutada enda unistus, kui tead mida selleks tegema pead.
2. Kontroll enda päeva üle
Meil on suur valikuvõimalus ja seda iga päev. Toidupoodi minnes võib osta endale kõike mida süda ihkab. Oled sa läinud ilma kindla nimekirjata ja tühja kõhuga poodi? Mis juhtub? Tuled välja rohkemate toiduainetega, kuid seda pole ostetud, mille järgi läksid.
Toitumiskava annab sulle kindla menüü, mis paneb sind distsiplineerima ning võtma vastu loogilised ja tervislikud otsused. Nii tuleb lõppkokkuvõttes toidukord soodne ja odav.
Lisaks, kui tead mida süüa, siis juhtub vähem ka ootamatuid olukordi, et leiad ennast kiirtoidu letist, kuna kõht on meeletult tühi.
3. Kvaliteet
Toitumiskavade koostamisel on rõhku pandud toiduainete kvaliteedile ja nende toitainete sisaldusele. Kui tuua näide, siis kiirtoit täidab kõhtu aga see on toitainetevaene, sisaldades enamasti rasva ja kiireid süsivesikuid. Selle vastand oleks näiteks suitsukana-kinoasalat sisaldab endast rikkalikult erinevaid toitaineid.
Toitumiskava annab võimaluse tõsta enda teadlikkust, mida valida ja mida mitte, mis omakorda toob igasse päeva rohkem kvaliteeti. See aga viib selleni, et kõik eesmärgid on lihtsamini saavutatavad.
4. Rohkem tasakaalu
Kas oled kunagi avastanud, et tagasi vaadates söögikordadele mõistad, et igal õhtul sööd ühte ja seda sama asja?
Iseenesest pole see sugugi nii hull, kuid söögi planeerimine tähendab, et sul on suurem tõenäosus luua tasakaalustatum toidunädal.
Ehkki iga söögikord võib olla tervislik, aga probleem on selles, et iga toidukord võib kujuneda selliseks. Toitumiskava annab suurema pildi tervest nädalast ning loob võimalused tuua toitumisse varieeruvust.
5. Toidujäätmeid on vähem
Toitumisplaani koostamine tähendab seda, et kogu plaan on targalt läbi mõeldud. See tähendab, et tead kui palju toiduaineid vaja läheb ning see toob kaasa selle, et reaalselt vähemeb igasugune toidu raiskamine.
Ostes ainult seda, mida vajad ehk see tähendab, et igasugused sooduspakkumised sind jalust ei raba ja see viib selleni, et raha läheb vähem ja toitu on täpselt nii palju kui vaja. Hea viis hoida kokku, aga samas toituda tervislikult ja täisväärtuslikult
6. Hooajaline toitumine
Erinevatel hooaegadel on erinevad toitained erineva hinnaga. Seega säästad hooajal põhinevate toiduplaanidega raha. See toob värskust ja muutusi toidukorda ja päeva. Näiteks suvel tahaks süüa rohkem salateid, külmi toite, grilli jne… ja talvel oleks rohkem hautisi, suppe ja soojendavaid toite.
Kuidas toitumiskava koostamine käib?
Selleks, et saada aru protsessist, mis moodi käib hea toitumiskava koostamine on vaja teada, kuidas see kokku pannakse. Kõige olulisem ja tähtsam asi kogu kava koostamisel on endale eesmärgi selgeks tegemine. See annab aluse mille põhjal hakata plaani koostama.
1) Eesmärgi seadmine – selleks võib olla mida iganes kaalust juurde võtmine, kaalu langetamine, maratoniks valmistumine, ujumiseks treenimine või lihtsalt tervislikumalt toituda… milleks iganes. Esimese asjana pane eesmärk endale paika, ui see on olemas, siis selle põhjal on lihtsam koostada kogu kava.
2) Vaata üle enda praegune toitumine – üks kõige raskem asi on muuta olemasolevaid harjumusi. Selleks, et aru saada, mis hetkel sa haarad kiirtoidu või millal jääb toidukord vahele, on vaja vaadata üle enda päevaplaan. Nii saad juba eos teada, kus saaks teha korrektuure ja parandusi.
3) Saa teada enda baasainevahetus – meil on igapäevaselt vaja energiat nii selleks, et ennast liigutada ning ka selleks, et meie kehas süsteemid toimiks. Baasainevahetuse iseloomustab seda energiahulka mida me peame igapäevaselt tarbima, et organid töötaksid. Ehk kui sa oleksid päev läbi liikumatu, siis meie keha tarbib ikkagi suures koguses energiat selleks, et kõik töötaks nii nagu peaks.
Selleks, et seda arvutada, ei pea õnneks olema matemaatik vaid seda saab teha kas internetis lihtsa kalori kalkulaatori abil või valemi abil.
Toome välja näite:
Mifflin-St Jeor valem
Meestel ja naistel on tulemus veidi erinev.
- Meestele: = (10 x kehakaal (kg)) + (6.25 x pikkus (cm)) – (5 x vanus) + 5
- Naistele: = (10 x kehakaal (kg)) + (6.25 x pikkus (cm)) – (5 x vanus) – 161
Näidis: Mees, kes on 40 aastane, kehakaal on 79 kg ja pikkuseks 181.
Tema baasainevahetus oleks: (10 x 79) + (6.25 x 181) – (5 x 40) + 5 = 1726,25 kcal
4) Aktiivsus – nüüd on sul teada esialgne info. Sa tead enda eesmärki (ütleme, et selleks on kaalulangetus), sa tead enda baasainevahetust ja sa tead ka enda praegust toitumisharjumusi. Nüüd on aeg kirja panna igapäevane aktiivsus.
Rõhku tuleb panna sellele, et kas sinu töö on istuv või aktiivne. Näide: kas sa oled kolija või kontoritöötaja. Teiseks sportlik tegevus: kas sa lähed peale tööd jõusaali, ujuma, jooksma või mingisse muusse treeningusse? See kõik võtab energiat. Kui oled väga aktiivse eluviisiga, siis isegi kui sa tahad kaalust alla võtta, siis päris näljutada ennast ei saa, sest muidu õige pea tekivad tõsised probleemid.
5) Toitumiskava – nüüd on kõik teada selleks, et panna lõpuks kokku toitumisplaan. Ütleme, et praegusel juhul tahad sa teha kaalust alla võtmiseks toitumiskava. Nüüd oletame, et sinu baasainevahetus on 1726 kcal ning koos aktiivsusega lisandub 1500 kcal, mis teeb kokku 3226 kcal. Selleks, et tervislikult kaalust alla võtta peaks nädalane kaalulangus olema kuskil 0,5 kg. Saavutades seda on vaja hoida päevane kalori defitsiit 500 kcal. Kui kogu keeruline jutt kokku võtta, siis peaksid tarbima 2726 kcal.
Järgmiseks paned kokku toidud ja retseptid. Sul on ees päevane kcal. Kui kõik on paigas, siis on keeruline protsess tehtud ja ainuke asi on süüa ja jälgida plaani.
Kuidas edukalt jälgida toitumiskava
- Alusta samm-sammu haaval – ära muuda päevapealt enda elustiili 100%liselt hoopis teiseks. Muidugi sa võid seda teha, aga väga kerge on selliselt kukkuda tagasi vanade harjumuste juurde. Muuda enda harjumusi väikeste sammude kaupa. Näide: kui sa pole kunagi jooksnud, siis ei ole mõtet hakata jooksma 21 km pikkuste lõikude kaupa, vaid ikka järk järgult suurendada kilometraaži. Vastasel juhul oled juba teisel päeval tagasi vana eluviisi juures.
- Ära mine poodi tühja kõhuga – kui oled kunagi poodi läinud tühja kõhuga, siis tead, et sageli lõppesid need korvitäis toiduga, mida vaja tegelikult poleks, aga emotsionaalne ostmine sai sinust võitu. Seega väldi tühja kõhuga poodi minemast.
- Planeeri päeva – vaata eelnev õhtu enda järgmise päeva plaan läbi. Kui tead, et tuleb tööl ja kodus kiire päev, siis ära jäta asju juhuse hooleks. Suure tõenäosusega leiad ennast söömas toitu, mida sa ei taha. Kui sul on ka kiirel päeval toit planeeritud, siis on oluliselt vähem ka stressi.
- Ära hoia ahvatlusi vaateväljas – oletame, et tuled töölt koju ja laual on komme täis kauss koos šokolaadi ja küpsistega. See nõuab väga tugevat distsipliini, et hoiduda võtmast paari kompveki.
Vead, mida vältida toitumiskavaga
Toitumiskava koostades ja jälgides võib ikka teha vigu, mida tegelikult saaks vältida. Selleks toome listi, mida saaks ja peaks tegema.
1) Mõeldes, et toitumiseks on vaid üks ja ainuke viis
Igal inimesel on erinevad toiduvalmistamise meetodid. Kõik ei keeda hommikul putru. Mõni teeb piimaga, mõni ilma, mõni lisab seemneid ja mõni ei lisa. Täpselt sama on ka toidu planeerimisega. Sinu päevane toidumenüü ei pea olema sarnane naabrimehe omaga vaid see peab sinule sobima. Kui sulle ei sobi, siis õige pea avastad ennast tagasi vanade toitumisharjumuste juurest.
2) Üksluine toitumine
Väga lihtne on langeda harjumusse, kus iga päev on sarnane eelmisega. Toidukorrad kordavad ennast päevast päeva. Ära lase sellel juhtuda vaid lisa varieeruvust.
3) Ebarealistlikud eesmärgid
Üks suurim viga, mis toitumiskavaga tehakse on just see. Super hea oleks, kui me suudaks saavutada kiirelt ja koheselt kõik enda eesmärgid. Kahjuks reaalsus selline ei ole. Selleks, et tulemusi näha on vaja aega. Sea endale reaalsed eesmärgid ning sul on hulgalisemalt lihtsam ka püsida õigel rajal.
4) Ei planeeri ette
Sa ei pea iga päev uut toitu tegema. Esiteks oleks see ajakulukas ja teiseks oleks see tüütu. Tee paar päeva ette ja pane toit karpidesse. Nii on lihtne seda tööle kaasa võtta või koheselt peale päeva minna külmkapi juurde ja haarata valmis tehtud toit. Kui sul on suur pere, siis on muidugi toidukogused suuremad ja tegemine keerulisem aga, siis tuleb veidi rohkem planeerida.
